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2006-10-17 10:59:30 : La piste : Pièce des cards

Hier, premiers fractionnés courts. Au programme quatre fois 400 M a 100% de VMA, puis quatre fois 500 M a 98% de VMA et enfin trois fois 600 M a 97%M de VMA. Récupération de 1’30 entre chaque fraction et de 3’ entre chaque série.

Bien que j’ai élaboré mon programme a partir d’un plan 3h15 de jogging international, j’ai complètement inventé cette séance qui est en fait le regroupement des trois fractionnés des premières semaines.

En effet, comme le programme de JI comporte huit semaines et que je le fais en six, il a bien fallu faire des coupes. Comme je ne savais pas quel fractionné faire, j’ai choisi de faire un peu de chaque.
La semaine prochaine, je serais en phase avec le plan initial.

Avant tout, je me prépare avec un échauffement de 20 minutes a 70/75% de FCM. Ça commence mal, ce que je présentais la veille, mais que je n’ai pas pu confirmer pour cause de cardio en panne, ce précise. Je ne suis pas dans une grande forme. Mon cardio monte très vite a plus de 70% alors qu’habituellement il me faut quelques minutes. Mauvais signe, mais je préfère garder mon allure d’endurance quitte a avoir des puls un peu fortes. On verra demain pour ma séance de récupération.

Pour mes entraînements, je suis suréquipé, j’ai un cardio tout neuf avec la possibilité d’enregistrer des temps intermédiaires, un GPS a l’épaule (navman) qui me donne la distance et un podomètre qui ne sert a rien mais dont je garde les données pour mémoire sur une feuille excel.

Le GPS me permet de faire mes fractionnés n’importe ou, mais pour du court je préfère les faire sur piste, car je suis moins sujet aux aléas du relief et de la météo, en effet si il y a du vent, je l’ai autant de face que de dos et le parcours est tout plat.

L’échauffement m’entraîne donc directement vers la pièce des cards. Ce petit coin de campagne situé à la sortie de Chasseneuil et composé d’un chemin d’environ 1 Km, d’un lac pour les pécheurs et d’une piste d’un peu plus de 400M.
L’ensemble sert d’ailleurs de support aux trois heures de Chasseneuil, course horaire en individuel ou par équipe de 3 dont la prochaine édition aura lieu le 17 Mars. C’est aussi ici que sera donné le départ et les relais de l’ekiden du poitou qui aura lieu le 11 novembre 2006.

C’est sur cette dernière que je vais effectuer mes fractionnés. Cette piste réalisée sur un chemin de petits cailloux est composée de 4 lignes droites reliés par des virages a angle presque droits. Chaque ligne droite a sa propre distance, on enchaîne ainsi 122, puis 75, 140 et enfin 73 mètres. Difficile donc d’avoir des repères sans GPS. Mais a la longue on s’en trouve.

Mes 400M étaient prévus en 1’25, je fais 1’25 / 1’27 / 1’24 / 1’23. Pour les 500 M prévus en 1’48, je reste toujours sur la vitesse des 400 et les fait en 1’44 / 1’46 / 1’45 / 1’46.
Pour les 600, je ralenti un petit peu, mais reste au dessus de la vitesse prévue (2’12). Je les fait en 2’05 / 2’09 / 2’10.

Je suis assez satisfait, car même si mon dernier 600 est un peu plus lent, jamais je ne force. Pour une FCMax de 195, je réalise les fractions à une moyenne de 182 (180 pour les 400 et 184/185 pour les autres) soit 93%.

Les réactions

Par JP II, le 2006-10-17 11:37:48
bijour monsieur !

Pas trop dur les virages à angle droit alors ? tu peux les prendre sans réduire la vitesse ?

Par GGBI, le 2006-10-17 11:45:16
On essaye d'arondir les angles, mais c'est clair qu'a chaque fois il faut relancer.
J'ai aussi un autre endroit pour les fractionnés courts, une longue ligne droite de 500 M pratiquement pas empruntée par les voitures. Mais il me manque 100 M pour les 600.

Par kenlag, le 2006-10-17 13:27:37
Tu n'as pas une vraie piste ou stade à proximité ?

Par GGBI, le 2006-10-17 14:33:15
Et bien,a Chasseneuil il n'y a pas de stade.
Il y en a peu être un a Jaunay clan, mais je ne sais pas ou et si il serais accéssible.

De toutes façons, il serait alors a au moins 4 Km de chez moi.
Ne parlons des autres villes qui sont plus loin.

Mais cette piste, je m'y suis habitué.

Par mielou, le 2006-10-17 14:38:48
c'est bien aussi de fractionner sur des terrains divers et variés
se rapprocher le plus des conditions de courses un peu extrème
pas mal cette moitié de pyramide
c'est vrai qu'en classique on t'aurait plutôt proposé un 16 fois 400
tu sembles bien lançé

Par GGBI, le 2006-10-17 14:47:10
En fait le plan prévoyait 10*400 puis 10*500 et 8*600 en 3 semaines bien sur.
Ce qui faisait entre 4000 et 5000 mètres de fractionnés.

J'ai concaténé le tout en 5400 M de fractionnés.

Pour ce qui est de varier les lieus des fractionnés, il m'arrive effectivement de les réaliser sur une longue ligne droite assez plate, mais qui (comme je le dis plus haut ne fait que 500M). J'en ait une autre de plus de 800M un peu moins plate, mais pour cette séance, j'avais envie de tourner en rond.

Pour mes fractionnés long, notament l'allure marathon, je les fait en pleine nature.

Par james, le 2006-10-17 23:32:37
l'interet du lieu tiens aussi dans la qualité du sol qui est trés bon et non traumatisant prés de l'étang

Par GGBI, le 2006-10-18 10:39:04
Tu as raison, james. Déjà un chemin c'est moin traumatisant, mais ce chemin là est particulierement bien réalisé.

Par fils du vent, le 2006-10-18 18:46:24
en réalisant tes séances sur une telle piste, je pense que tu peux décompter 2 a 3 secondes par 400m en moins sur une piste digne de ce nom.
BON COURAGE

Par vincent, le 2006-10-19 12:55:12
a jaunay-clan il y a une piste autour du stade

Par GGBI, le 2006-10-19 15:24:18
Bonjour Vincent,

Maintenant que tu le dis, je crois savoir. C'est a coté de l'intermarché ?

Cette piste est elle en accès libre ?

Par vincent, le 2006-10-19 16:46:16
exact juste en face de l'inter c'est un anneau en herbe.je fais du fractionné dessus quand je suis en vacance chez mes parent.et je n'ai jamais eu de soucis

Par GGBI, le 2006-10-19 17:25:13
Ha donc ce n'est pas une vrai piste d'athlé, c'est juste que tu fais le tour du terrain de foot ?

Par vincent, le 2006-10-19 18:29:36
ce n'est pas que le tour du terrain,il y a un anneau herbeux autour du tour de terrain oh! pas tres clair mes explications.je crois que si tu as le temps y jeter un petit oeil s'impose.quel temps dans le poitou?

Par GGBI, le 2006-10-19 18:48:48
pluvieux aujourd'hui. Mais je crois que c'est partout pareil.
Je me suis échauffé a cet endroit lors du 10 Km du bol d'air, mais je ne me rapelle plus tout a fait.

J'irais y faire un tour.

Par vincent, le 2006-10-19 19:10:24
il m'est arrivé quelque d'aller courrir du coté de la maison forestiere de la foret de mouliere,super sympa. mais il faut prendre la voiture.

Par james, le 2006-10-23 22:59:18
De plus à Jaunay clan si vous avez un probléme au stade , le responsable des installations est Yannick Moreau qui a terminé 4éme à St Maurice dimanche sur 15 bornes en 55mn ...et en plus il est d'une gentillesse sans fin

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Voici la piste d'entrainement.


La longue ligne droite de 140 mètres.


Vue aérienne.


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2006-10-16 14:39:05 : Préparation marathon de la Rochelle : première sortie longue - 1 photo - 4 réactions

Hier, c’était la première sortie longue de ma préparation. J’ai réalisé cette sortie dans le cadre de notre association. Notre groupe est composé de six coureurs adhérents, dont deux de mes voisins. Chaque dimanche, il manque quelques éléments pour diverses raisons.

Hier c’étais plutôt, chacun pour soi. En effet un de mes voisins fêtais l’anniversaire de sa fille et ne pouvais se joindre a nous. Pas grave, mon autre voisin étais lui fin prêt au rendez vous. Le premiers rendez vous se situe juste devant chez moi et ensuite nous rejoignons le reste du groupe sur la pseudo piste de course. Je dis pseudo, car on ne peut pas parler réellement de piste.
Nous arrivons après dix minutes de footing a ce second point de rendez vous. Je savais qu’il manquerait déjà un autre coureur, car il avait décidé de faire un 10 kilomètres organisé a Poitiers.
Mon voisin et moi-même préparant studieusement le marathon de la Rochelle, avions décidé de ne pas y participer.
Un autre coureur m’avait aussi annoncé son absence car il était de noces. Restait donc l’espoir de faire cette sortie a trois. Et bien non, nous continuerons a deux, car après trois tours de pistes, personne n’est venu.

Pas grave, on décide alors de partir pour la campagne environnante ensemble. Franck avait prévu une sortie de 1h45, moi de 1h30, nous décidons donc de partir au hasard en se disants que le temps de course sera autour de ces deux chiffres.

Finalement nous bouclons cette première sortie entièrement en endurance en 1h35. Ainsi chacun est content. D’autant plus que mon voisin accuse un petit coup de raz le bol. Faut dire qu’après le 20 Km de la semaine dernière, il a tout de suite enchaîné sur la préparation marathon sans prendre de jour de repos.

Au retour nous passons par notre chantier. Car il n’y a pas que Manga et Marlène qui font construire, moi aussi. Mais à des fins différentes, j’investis dans le locatif. Comme ça dans 20 ans nous serons rentiers, comme dis ma femme.

Si vous connaissez quelqu’un qui cherche a louer aux environs de Poitiers dites lui d’attendre un peu.

2006-10-15 08:43:31 : Un anniversaire en famille - 3 photos - 6 réactions

Vous trouverez ci après le compte rendu de ma dernière course. J'avais fait ce CR dans un post consacré a l'anniversaire de Raztaboule. C'est sa rédaction qui a suscité l'envie de créer ce blog.

C'est une course que j'affectionne particulièrement, car c'est la première compétition a laquelle j'ai participé.
C’était en 2003, il y a déjà 4 ans et j'avais réalisé 1h31.

En plus, cette année mes parents se joignent a la fête car ils sont venus me souhaiter mon anniversaire.

Cette course est la plus populaire du département (la vienne), c'est a ce jour la seule a réunir plus de 1000 participants. Il y a un 10 Km, c'est la distance qu'ont parcourus mes parents et le 20 Km qui consiste en fait à refaire la même boucle.
Le parcours est assez particulier, on commence par 4,5 kilomètres tous plats dans les rues de Vouneuil, puis sur un chemin le long d'une rivière, c'est très agréable. Puis viens la difficulté, un mur, une cote d'environ 500 mètres qui commence très abrute, histoire de bien casser et qui ensuite continue tranquillement donc pendant les 400 mètres suivants.

C'est juste après cette énorme difficulté qu'il faut bien sur monter deux fois pour le 20 Km que se trouve le premier ravitaillement. Ensuite on a encore 3 kilomètres avec alternance de plat et de cote. Ces 3 Km finissent d'ailleurs par une cote très forte, mais courte cette fois ci, heureusement.

Juste après on trouve le second ravitaillement, avant de finir en trombe, car les deux derniers Km sont en descente, mais vraiment très forte, a l'image de ce que l'on a monté pendant les 3/4 Km précédents.

Le départ n'est pas facile, car les rues sont étroites et comme il n'y a pas de sas, il faut se faufiler parmis les coureurs partis devant mais allant moins vite que moi. Résultat j'alterne des passages rapides avec des ralentissements brusques. Pas vraiment l'idéal pour se mettre dans le rythme. Résultat un premier Km en 3'52, moi qui vise les 4'08 de moyenne, je suis parti trop vite.

Mais ça y est, le chemin est bien dégagé pour moi alors je ralenti et trouve le bon rythme. Je veux faire 4'08, car cela correspond à 1h21, car il faut dire aussi que ce 20 Km n’en fait que 19,6. Vu le relief du parcours, il ne faut pas compter faire tous les Km a allure constante. Je mise sur les 5 premiers Km un peu plus lents que la moyenne afin d'arriver frais a la première difficulté.

Puis cette difficulté passée, je lance le turbo. J'arrive donc en bas de la cote dans les conditions prévues. Je monte cette cote a un rythme régulier, attrape un verre d'eau au passage du ravitaillement et met en pratique mon plan, je tourne désormais en un peu plus de 4' dans une partie encore montante.

La descente ensuite se fait a un rythme d'enfer je tourne les deux dernier Km de la première boucle autour des 3'30. A ce moment là, les coureurs du 10 nous quittent et comme a chaque fois, je me retrouve seul. Pris dans l'élan, je continue à dérouler vite afin de rattraper un groupe un peu devant. Comme je me sens bien, je continue à tourner en moins de 4' et double ce groupe ainsi que d'autres coureurs jusqu'a la cote.

Un lien vers le site de la course :
http://perso.orange.fr/les.fondus/

2006-10-13 20:54:14 : Nouveau BLOG - 0 photo - 17 réactions

Bonjour,

J’interviens régulièrement sur ce forum depuis maintenant trois ans. Et suite a la demande de Castor Junior, je me décide à lancer mon blog.
Je pratique la course a pieds depuis Septembre 2002 et j’ai réalisé ma première compétition un an plus tard, en Octobre 2003.
C’est a peu près à cette époque que j’ai trouvé ce forum qui est assez actif et sur lequel on peu glaner pas mal de bon conseils.

Je me suis mis a la course a pieds après 20 ans de tabagisme, pratiquement autant d’inactivité sportive et 20 kilos de trop. A l’époque je faisais 78 kilos, aujourd’hui je n’en fais plus que 58/59.
Mes premiers footings furent courts et intenses. D’ailleurs j’ai très longuement adopté cette méthode qui consiste à courir a fond chaque entraînement. En fait jusqu'à ma première compétition, les 20 Km de Vouneuil.
Puis grâce à ce forum, je me suis mis progressivement à structurer mes entraînements et si cela n’a pas donné de bons résultats au début, aujourd’hui je vois une bonne progression au fur et a mesure de mes courses.

Coté vie privée, j’ai 39 ans, je suis marié et j’ai deux enfants de 7 et 9 ans. Je travaille dans l'informatique depuis 20 ans déjà. Ce qui me permet d'avoir souvent un oeil sur ce forum.

Pour la course a pieds, je m’entraîne pratiquement toujours seul, sauf le dimanche ou je fais parti d’une association de course a pieds (sans licence) et nous faisons une sortie de 1h30 a 2h entièrement en endurance.

Je profite de ma préparation pour la marathon de la Rochelle qui aura lieu dans 6 semaines (le 26 Novembre) pour créer ce blog, ainsi je suis sur d’avoir beaucoup de choses a raconter.

En fait cette préparation je l’ai planifiée depuis la mi août, J’avais a cette époque commencé un plan pour un 10 Km, avec deux objectifs, passer sous la barre des 40’ et acquérir de la vitesse. J’ai fais cette course le 16 septembre dernier a Jaunay Clan, avec succès, car non seulement j’ai réussi a franchir cette fameuse barre, mais dans un temps inespéré en 39’18.

Content de cette réussite, ma deuxième étape était de faire un peu de vitesse intermédiaire avec la préparation d’un 20 Km que j’ai couru dimanche dernier.
Mais j’en parlerai plus longuement dans le prochain message.

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