La course à pied Les blogs courseapied.net : GGBI

Le blog de GGBI

Flux rss du blog, des réactions

Les derniers billets

Mes catégories

Mes liens


Le forum courseapied.net

Le chat courseapied.net

Les blogs courseapied.net

2007-02-05 10:33:05 : Le faire a Dissay

Juste une petite boutade par rapport au vieux sketch de Fernand Raynaud et son eau férigineuse. D’ailleurs cette histoire tombe a propos, vu que mon week end fut arrosé d’alcool dans la première partie et d’eau sur la fin.

Après un apéritif bien réussi vendredi soir, nous étions convié à un anniversaire samedi soir. Anniversaire qui s’est terminé tôt le dimanche matin dans la joie et la bonne humeur. Autant dire que lorsque je me suis levé vers 8 heures pour affronter ma sortie dominicale, je n’étais pas des plus frais.

Auparavant, vendredi midi j’avais réalisé une sortie plutôt relax, seul pour une fois. Relax, il le fallait vu la série de fractionnés de la veille. Une petite sortie en endurance a 143 puls de moyennes (73% de FCM) dans Chasseneuil et mes points d’arrêts habituels (banque, constructions). Au passage un petits bonjour aux enduiseurs, ça y’est les maisons prennent forme. La livraison est prévue pour le 20 Mars.

Retour a l’eau, ce dimanche matin, en compagnie de deux de mes voisins, Rudy et Franck. Ensemble nous nous rendons pièce des cards pour récupérer JF qui tourne sur la piste en nous attendant. En bon inspecteur des travaux fini, nous regardons le travail de JF et son marquage de la piste tous les 100 mètres. Je compare chaque portion avec la distance indiquée par mon GPS. Sur les trois des quatre portions de 100 M, mon GPS en indique aussi 100, mais sur l’avant dernière il en trouve 110. Un second tour confirme ces données. L’erreur au final est de 10 mètres, mais c’est aussi l’unité de mesure la plus petite sur mon appareil. Dans le pratique, j’ai constaté qu’il indique parfois 400, parfois 410 M.

En tout cas merci beaucoup JF pour ce marquage qui nous permettra de faire nos fractionnés sans être sujet aux aléas de nos appareils moderne, pas suffisamment précis sur du court.
Rudy possède lui le polar avec accéléromètre et pas comparaisons nous avons souvent quelques dizaines de mètres de différence sur une sortie.

Après nos deux tours de pistes, direction la campagne pour une sortie de plus de deux heures. Quelques hésitations et nous prenons la direction de Dissay qui donnera le titre de ce post. Bon ce n’est pas de l’eau férigineuse, mais de l’eau sucrée dont je m’abreuve tous le long de chacune de mes séances. Coté météo, on a beaucoup de chance, il fait un super soleil. Si il n’y avait pas par moment ce petit vent froid, on aurait presque trop chaud.

C’est vraiment sympa ces sorties en groupe, cela permet de varier les allures en formant parfois des duos. On ne voit pas le temps passer, mais mine de rien, Dissay c’est loin de Chasseneuil et le retour est dur pour JF qui revient de maladie et n’a pu courir de la semaine.
Nous le raccompagnons presque jusqu'à la pièce des cards, histoire de passer les deux heures de courses. En vue de cette préparation aux trois heures, j’ai besoin de long et je sais que mon emploi du temps chargé début Mars ne me permettra pas d’en faire sur la fin. Au final, 22 Km en 2h05, une bonne ballade. La semaine prochaine on allonge encore ?

Les réactions

Par mielou, le 2007-02-05 14:40:49
une bonne prépa entre potes
ça a du bon finalement !
fractionnez bien les gars

Par kenlag, le 2007-02-05 14:58:35
C'est vrai que c'est vraiment agréable ces sorties en groupe et effectivement on ne voit pas le temps passé.

Par rudy, le 2007-02-05 18:47:19
Je confirme pour avoir fait seul la prépa du marathon de paris l'année derniére, cette année avec ggbi le temps est vraiment bcp moins long et l'entrainement à l'air plus efficasse enfin à suivre !!!

Votre pseudo :

Votre commentaire


Combien fait un plus trois ? (en toute lettre)

Les 5 billets précédents

2007-02-01 16:55:23 : Je tourne en rond. - 0 photo - 11 réactions

Nouvel objectif, nouveau plan, nouvelles séances. Aujourd’hui, retour sur les fractionnés, mais comme cette fois ci je suis le plan 3h, on allonge un peu la distance. En Octobre dernier ma séance VMA se composait de deux séries de 5 fois 500M, désormais ce sera des 600M.

Dans le plan 3h15, il y en avait aussi des 600M, mais pas sur la même semaine, pas autant non plus (juste une série de huit) et surtout pas à la même vitesse. Neuf secondes de moins par fraction, il faut allonger les jambes.

Bon au début je m’étais dis, je suis le plan 3h, mais je vais pondérer. Mon niveau c’est 3h05, j’applique donc une règle de trois et au lieu de les faire en 2’07, je les ferais en 2’12. Et puis au fil du temps, me sentant en forme, l’idée de rester sur une base plus rapide m’est venue a l’esprit.

Comme souvent ces derniers jours, la séance se fait avec Rudy mon voisin. Nous partons a 12h20, lui viens de finir sa journée, moi j’en suis a la pause du repas. Pause qui chez moi dure deux heures, entraînement, douche puis repas. Je travaille seul et je peux adapter mes horaires en finissant plus tard le soir.

Nous partons tranquillement en direction de ma piste fétiche, pièce des cards. C’est là que nous allons tourner en rond, ou plutôt en carré vu la forme de la piste. Pour ceux qui ne connaissent pas, voire un épisode précédent : http://ggbi.courseapied.net/billet.php?idbillet=2535

Pendant la phase d’échauffement, j’en profite pour marquer une ligne de départ et une autre d’arrivée un tour et demi plus loin. Je me fie a mon GPS, car la piste fait légèrement plus de 400M (je dirais 405/410). Je préfère procéder ainsi, car j’ai remarqué qu’a vive allure, sur piste le GPS n’indique pas toujours exactement la même distance. Et d’ailleurs après analyse de mes temps de passage, je constate que sur la première série il compte le tour a 410 mètres et seulement 405 dans la seconde série. Je ne suis pas à 10 mètres prêt, mais avec cette méthode, au moins mes fractions font toutes la même distance et je n’ai pas besoin de consulter mon GPS sur les derniers mètres.

Un dernier demi tour d’échauffement et nous voila sur la ligne de départ. Je pars devant, Rudy me suis dans ma foulée un peu rapide. C’est toujours comme ça, au début je me sens bien et je pars trop vite. Dès les 200, un coup d’œil a mon chrono et je recadre l’allure. J’avale ce premier 600 en 2’06, soit dans les temps prévus pour le plan 3h. Je n’ai pas l’impression d’avoir forcé et je décide donc de continuer ainsi.

Les trois premiers 600, Rudy reste dans ma foulée, puis une douleur à la cuisse l’oblige a ralentir puis a finir la séance en endurance pendant que je continue toujours au même rythme.
La seconde série sera plus laborieuse, après les trois minutes de récupération, je repars trop vite en 2’04, je recadre les suivant en 2’08, mais les deux derniers je peine un peu et fini en 2’09 et 2’10.

Au final, ma moyenne sera bien de 2’07, mais il ne faudrait pas que je faiblisse autant sur la fin. La semaine prochaine, même séance, mais avec une fraction de plus par série, j’essaierai de partir légèrement moins fort et de faire des récup. plus longue, car je les faisaient sur les 200 M qui me séparent de la ligne de départ, mais sûrement a une allure trop soutenue en 1’08 au lieu des 1’15 prévues.

Au final, j’aurais parcouru presque 14 Km dont 23 tours de piste. Quand je dis que je tourne en rond…..

2007-01-29 16:10:42 : Objectif a l’envers - 0 photo - 8 réactions

Le 17 Mars 2007 aura lieu dans ma commune la neuvième édition des trois heures de Chasseneuil. Course horaire ou tout le monde fait le même temps, ce qui compte c’est alors de parcourir la distance la plus longue.

Ce principe me plait, pour une fois les cadors se fatiguent autant que nous, eux qui d’habitude nous voient arriver tout essoufflé en sirotant le jus d’orange du ravitaillement de fin a peine émoussé par la course qu’ils ont terminé depuis plusieurs minutes.

Le parcours pour ce genre de course ne peut bien sur pas être en ligne. Imaginez que l’on coure en ligne droite pendant trois heures et on irait chercher le vainqueur presque 50 kilomètres plus loin. Non, on fait une petite boucle d’une distance différente selon les lieus ou sont organisés ces courses. Ici a Chasseneuil, le parcours fait exactement deux kilomètres et c’est plutôt facile pour calculer et mémoriser sois même la distance parcourue au fil de l’épreuve. Dans d’autres endroit on peu voir des circuits de 1,206 Km par exemple.

Si il a l’avantage de faire deux kilomètres, il en a aussi un autre, il est entièrement sur chemin, ce qui permet de ne pas bloquer la circulation et il se trouve pièce des cards, c'est-à-dire a coté de ma piste fétiche qui fait d’ailleurs partie de la boucle.

Voila donc plein de bonnes raisons d’y participer, c’est dans ma ville, sur ma piste d’entraînement et cerise sur le gâteau, j’y ait « brillé » a mon humble niveau ces deux dernières années. J’ai fini successivement troisième puis second senior. C’est vrai que sur ce genre de course il n’y a pas énormément de seniors. Au scratch, cela me faisait neuvième sur 91 coureurs. Ce qui n’est déjà pas si mal. Toujours est il qu’ainsi j’ai deux coupes qui trônent dans mon salon. En fait j’en aie trois, car j’ai réussi par hasard à en gagner une autre sur une petite course.

Pour cette année, le classement sera secondaire, étant passé vétéran, cela va devenir un peu plus dur de me classer sur le podium. Mon objectif sera autre, et c’est ce qui explique le titre de ce post. En effet en novembre dernier, lors du marathon de la Rochelle, mon but était de parcourir les 42,195 Km en me rapprochant de la barre des trois heures. Sachant que j’étais encore loin du niveau requis pour franchir cette barre, j’ai connu un dénouement heureux en franchissant la ligne d’arrivée en un peu moins de 3h06. Cette fois ci je vais essayer de me rapprocher au maximum de la distance mythique dans les trois heures de course.

A la rochelle, je suis passé au 41iéme kilomètre justement en 3 heures et 20 secondes. Je vais donc me fixer comme objectif minimum d’atteindre cette distance, ce qui suffirait déjà a mon bonheur étant donné que, même s’il est tout plat, le parcours n’est pas facile, car il faut faire demi tour deux fois par boucle, soit une relance tous les kilomètres et a la longue, ça use. Mais bon, je ne serais pas fâché si je pouvais encore plus me rapprocher des 42 kilomètres.

Je vous parle aujourd’hui de cette course, parce qu’elle a lieu maintenant dans un peu moins de 7 semaines et comme mon objectif est proche de la distance marathon, je vais faire une préparation spécifique pour cette distance. Basé sur un plan de huit semaines, j’ai en fait commencé la semaine dernière. Mais comme je voulais bien récupérer de ma corrida du samedi précédent, j’avais en fait sucré les deux premières séances pour ne commencer réellement que jeudi.

Pour La Rochelle, j’avais suivi un plan 3h15 que j’avais raccourci, préparation en 6 semaines seulement et où j’avais adapté les vitesses de fractionné a un objectif 3h10. Cette fois ci je tente le plan 3h en augmentant légèrement les durées pour arriver à 3h05.

Ces derniers temps, je ne coure pas seul, mais avec mon voisin Rudy (http://rudy8617.skyblog.com/ ) la semaine et toujours avec quelques membres de Chasseneuil loisirs le dimanche. Toutefois, j’essaye de me conformer le plus possible au plan prévu.

Vendredi, il était prévu 1h15 en endurance et c’est avec mon voisin et sa femme que nous avons débuté la séance, je les aie lâché au bout de 50 minutes pour finir seul en 1h15’21 un peu au feeling, mais bien visé tout de même.

Hier, sortie longue dominicale, au programme 1h35 dont vingt minutes a 80%, ce sera finalement 1h48, mais plutôt a 70% au début et 75% sur la seconde moitié. Nous avons accéléré lorsque Joél, un des coureurs de Chasseneuil loisir a reconnu au loin ses voisines. Au final donc une sortie un peu plus longue que prévue, mais pas d’allure soutenue a 80%. Cela compense.

Aujourd’hui, normalement, c’étais 1h40 dont 15 minutes allure marathon. Mais je pense que c’est une erreur, c’est la seule sortie en semaine aussi longue. La secrétaire a du se tromper en recopiant le plan (ah ces blondes). Toujours avec Rudy, nous avons fait 30 minutes d’endurance, puis 22 minutes allure marathon pour finir par encore trente minutes d’endurance. Un peu plus de 5 kilomètres (5,130 exactement) pour ces 22 minutes à un rythme de 4’19 au kilomètre sur une boucle assez vallonée a une Fc moyenne de 172 (soit 88,20 %). Ce qui me ferait tout de même 41,6 Km en trois heures.

Demain séance un peu plus calme après les presque 20 Km hier et les presque 16 aujourd’hui, ce sera une heure en endurance, avant d’attaquer Jeudi des fractionnés deux séries de cinq fois 600 M en 2’11 (tu vois Rudy, je m’étais trompé, d’une fraction par série, les 2*6*600, c’est pour la semaine prochaine).

Voila un programme qui part sur les chapeaux de roue. Normal, on en est déjà à la seconde semaine.

2007-01-25 19:33:29 : Vive le vent. - 0 photo - 5 réactions

En quelques jours, ont est passé de 14/15 degrés a des températures négative toute la journée. Moi qui n’avais pas couru au début de la semaine, histoire de me remettre tranquillement de ma corrida de samedi et de ma longue sortie dominicale avec l’association, j’ai reçus un choc thermique.

Dans mon post précèdent, je n’avais pas parlé de cette sortie du lendemain de la corrida. En principe, il faut éviter les entraînements le lendemain d’une course et encore moins du long, mais le dimanche est toujours consacré a la sortie en groupe avec les membres de chasseneuil loisirs présents.

En plus, pour pouvoir permettre le retour en douceur d’un des adhérents, je lui avais proposé de passer chez lui le chercher et de faire un tour ensemble avant de rentrer. Comme il habite a 5 bornes de chez moi, je partais déjà pour au moins 10 kilomètres. Heureusement que le point de rendez vous pour les autres se situe sur le parcours qui mène a son domicile.

Avec JF au rendez vous habituel pièce des cards, c’est donc a deux que nous sommes parti le rejoindre. Nous avons alors fait un tour vers Poitiers avant de revenir sur nos pas, raccompagner notre troisième compagnon et rentrer sur Chasseneuil.

Bilan 18 kilomètres en environ 1h45. Une bonne sortie pour JF qui souhaite allonger les distances en prévision du marathon du futuroscope.

Du coup, après un week end aussi intense, je me suis permis de prendre un peu de repos sportif en début de semaine, histoire de repartir sur de bonnes bases en prévision des courses à venir.

J’ai donc repris aujourd’hui avec Rudy, un voisin, une sortie calme de presque 13 kilomètres en environ une heure quatre. Enfin quand je dis calme, nous avons tout de même fait deux fractions de 10 minutes allure marathon. Si la première s’est plutôt bien passée, la seconde fut un plus laborieuse, il faut dire que nous l’avons commencée par une forte cote, pour la finir face au vent qui soufflait encore relativement fort et surtout très froid.

Bilan de ces deux séries, 4 Km 650 en 20 minutes, soit du 4’18 au kilomètre. Si ce n’est pas encore le tempo pour faire moins de trois heures, on s’en rapproche.

Demain, je remets ça, toujours avec mon voisin, mais cette fois ci un peu plus calme, nous serons accompagné de sa femme et de toutes façons, j’avais prévu essentiellement de l’endurance.

2007-01-22 15:20:52 : Trois petits tours - 0 photo - 10 réactions

Ce week end, c’était la corrida de Jaunay clan. Première et seule course sur route de la vienne pour le mois de Janvier. J’y participe tous les ans depuis 4 ans maintenant. Le départ est situé à deux kilomètres de chez moi.

Histoire de m’échauffer tranquillement, c’est en courant que je m’y suis rendu. A peine quinze minutes et me voila devant la table des inscriptions. Je prend mon dossard, croise deux trois connaissances. Il faut dire qu’il y a pas mal de personnes de mon entourage, un voisin (Rudy) et sa femme, un autre voisin, un collègue de chasseneuil loisirs, deux collègues a ma femme et enfin James de l’organisation du marathon du futuroscope.

Au final, je ne sais pas si mes jambes sont bien échauffées, mais ma main droite, oui a force de serrer celle des autres.

La course se déroule sur un petit circuit en trois boucles avec auparavant un petit tour du quartier (voir http://ggbi.courseapied.net/billet.php?idbillet=2933 ). Au programme sept cent mètres suivis de trois fois deux kilomètres quatre cent. Soit au total sept kilomètres neuf cent.
Mon objectif, faire mieux que l’année d’avant (30’10) et tant qu’a faire passer sous la demi heure.

Le parcours n’est pas vraiment facile, si la petite boucle est toute plate, la grande à parcourir trois fois comporte une cote assez importante. D’autre part, cette année il y a un invité de marque, le vent qui souffle encore assez fort et qui bien sur est défavorable dans la cote et sur une partie du plat.

Mon plan est relativement simple, faire la première boucle en 2’30 et les trois grandes en 9’ chacune. Cela ferait alors un temps d’environ 29’30 et me laisse donc une marge d’erreur possible de 30 secondes pour atteindre mon objectif. Et cela démarre bien, j’avale la petite boucle en 2’28. Devant, les ténors partent tranquillement et je suis donc la tête de la course pendant tout le premier kilomètre que je parcours un peu rapidement en 3’30. La première grande boucle se passe elle aussi bien, je suis dans l’allure, un peu trop rapide même et je résiste au vent qui n’oublie pas de souffler dans la longue montée. Il ne m’aura fallu que 8’53 pour boucler ce premier tour. Je suis dans les temps et je me sens bien. Une petite inquiétude tout de même, c’est exactement le même temps que l’année dernière.

Pour la seconde boucle, je me sens bien et je temporise un peu pour garder du jus pour la fin. Je temporise même un peu trop et cette fois ci je suis en retard sur mon timing. 9’12, c’est douze secondes de trop. Autre inquiétude, c’est là encore approximativement le même temps que l’année passée (9’15). Il me reste à boucler le troisième tour en 9’30 pour rester sous la demi heure de course. Je n’y crois plus mais je m’accroche, car quoi qu’il arrive j’ai l’intention de faire de mon mieux, je ne vois pas pourquoi je devrais laisser tomber alors que j’arrive toujours a tenir un bon rythme.

Le problème est que je suis seul depuis la fin du second tour. Je rattrape bien un coureur, mais il semble en difficultés, sur le plat, il reste derrière moi, mais dans l’ultime ascension il lâche prise. Justement, cette ultime ascension, je tiens bien le coup. La cote pourrait se découper en deux, sur la première partie la pente augmente régulièrement, puis il y a un virage a gauche et la fin toujours aussi raide se fait face au vent. C’est sur la fin que je pioche beaucoup, je perd quelques précieuses secondes qu’il me manquera a la fin.
Arrivé en bas de la cote, je regarde mon chrono. Il me reste moins de trois minutes pour finir. Sur la longue ligne droite encore face au vent, je relance un peu et après le dernier virage, j’aperçois le chrono officiel, il me reste dix secondes, je sprinte, passe la ligne de départ en moins d’une demi heure. Oui mais voila, la ligne de départ n’est pas celle d’arrivé qui se trouve environ 60/80 mètres plus loin. Et je vois le chrono qui continu de tourner. Je fini en 30’07, soit seulement trois seconde de mieux que l’année dernière.

Bien sur, je suis un peu déçu, mais il faut relativiser, j’ai quand même tourné en 3’48 au kilomètre et je me sentais capable de faire une dernière boucle qui m’amènerai à battre mon record au dix. Coté classement, je gagne 15 places par rapport a l’année dernière, alors qu’il y a plus de coureur. Preuve donc que les conditions étaient plus difficiles. D’ailleurs la plupart des coureurs qui l’avaient fait l’année passée ont mis 10 à 50 secondes de plus.

Après cette fin d’année 2006 et ce début 2007 consacré aux corridas courtes, retour maintenant sur du long avec en prévision un 16 Km a Savigny le 25 février en préparation des trois heures de chasseneuil le 17 Mars.

2007-01-18 18:35:32 : Semaine allégée - 0 photo - 4 réactions

Avec tous ces kilo superflus amassés par la plupart d’entre nous lors des réveillons de fin d’année, il est grand temps de reprendre le chemin des routes afin d’y disséminer notre trop plein de foie gras et autres victuailles.

Pour ma part, bien que n’ayant pas coupé vraiment, j’aie repris de manière studieuse il y a bientôt quinze jours maintenant. J’accusais tout de même sur la balance une prise de plus de trois kilos par rapport à mon poids au départ du marathon de la Rochelle. Il faut dire qu’a l’approche d’un marathon, entraînement oblige, j’ai tendance à fondre. J’avais donc déjà repris un kilo courant décembre. Il ne m’en restait donc que deux de plus que mon poids habituel et même ceux là ne sont pas gênants, étant donné que je suis assez maigre.

En fait lorsque je parle de semaine allégée, il ne s’agit pas de régime nutritionnel, mais d’entraînements. En prévision de la corrida de samedi, j’ai réduit la durée de mes séances. D’autant plus que si vous avez suivi le post précédent, j’avais sacrément forcé la dose la semaine dernière.

Lundi j’ai donc juste fais un petit footing de récupération, 44 minutes en endurance qui m’ont mené à travers Chasseneuil visiter mon chantier et ensuite admirer de l’extérieur le futuroscope. Huit kilomètres a allure tranquille avec une météo encore clémente.

Mardi place à la reconnaissance, comme j’habite a moins de deux kilomètre du parcours de la corrida de samedi, je suis allé faire la grande et la petite boucle, en endurance, puis ensuite la grande boucle a allure envisagée pour la course. Neuf minutes pour boucler les 2,4 kilomètres annoncé. En fait mon GPS m’indique plutôt 2,33. En tout cas, si je tiens les trois boucles ainsi, je serais content. Je m’en sens capable, car je n’avais pas la sensation de forcer et mon cardio me le confirme, j’étais toujours en dessous de 94% de FCM.

Aujourd’hui un peu de fractionnés court histoire de rester dans une dynamique de vitesse, mais pas trop pour ne pas se griller. En fait je suis les conseils avisés de Gérard M. sur ce même forum qui préconise 5*300 deux/trois jours avant la compétition. L’année dernière a cette même date, j’avais fais 4 minutes allure 10 Km et j’avais bien réussi la course ensuite.
Pour cette séance, j’étais accompagné de Rudy, un voisin (http://rudy8617.skyblog.com/ ). Nous avons effectué l’échauffement ensemble, dans le vent qui souffle un peu trop fort en ce moment. J’ai ensuite fait le fractionné seul, n’ayant pas beaucoup dormis la nuit précédente mon voisin ne voulait pas trop forcer.

Pour ces 300, j’étais un peu plus en forme que la semaine dernière. J’avais mesuré la distance avant, ainsi pas besoin de consulter le GPS pendant la course. J’avais tout de même mesuré un peu court et j’ai plutôt fait des 290M, mais tant pis. J’ai fais toutes mes fractions entre 56 et 59 secondes, ce qui est plutôt bien pour mon niveau. La semaine dernière j’étais plutôt en une minute, voire plus.

Demain je ferais une dernière petite séance d’environ une demi heure en endurance et ensuite place a la course Samedi après midi.

Tous les billets

www.courseapied.net - info@courseapied.net