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2007-07-16 14:04:06 : Les 10 Km de Dissay

Vendredi soir, dernier 10Km estival. Et il s’agissait bien d’une course estivale, car si la météo était plutôt maussade ces dernières semaines, elle avait basculée dans la journée. Ainsi à 19 heures, lorsque les coureurs se sont élancés sur le 5 Km, il faisait encore 30 degrés.

Le soleil qui s’invite ainsi sur la course est doublement pénalisant, d’abord parce que c’est toujours plus difficile dès que le mercure dépasse les 20 degrés, cela c’étais d’ailleurs confirmé a grande échelle lors du marathon de Paris, mais aussi parce que, si brutalement, nous n’étions pas habitué a supporter une telle chaleur.

Coté parcours, comme le précisait James dans le post précédent, ce n’étais pas celui prévu, par manque de signaleurs, le 10 Km se résumais en deux boucles du parcours de l’épreuve du 5 Km. Du coup, exit, la grosse cote du 7ième. A la place on a eu droit a un circuit relativement plat, avec tout de même un passage de pont délicat sur le dernier kilomètre, pont qu’il a donc fallu franchir quatre fois.

J’avais prévu de faire le 5 Km en guise d’échauffement, mais finalement, vu la chaleur, je me contente des deux premiers kilomètres. Je n’en fait pas plus, car contrairement a ce que je pensais, le départ n’est pas 30 minutes après, mais une heure. Pas besoin d’en faire trop si tôt.

Du coup je regarde arriver les premiers. Impressionnant le vainqueur en 16’40 soit du 3’20 par kilomètre si la course fait bien 5 Km. Lui-même en doute et comme les Km ne sont pas marqués, je décide de prendre mon GPS histoire d’avoir quelques repères.

Je me permets d’assister pratiquement à l’intégralité des arrivées avant de reprendre mon échauffement. Une superbe troisième place pour James, notre V2 infatigable sera même au départ du 10 Km trois quart d’heure plus tard. JF réalise aussi une belle course malgré la chaleur et un rhume tenace.

Une fois la course terminée, je pars à la découverte d’une partie du parcours. Quelques petites accélérations et c’est déjà l’heure du départ. Avec 74 concurrents, il n’y a pas foule derrière la ligne. Je trouve tout de même le moyen de me laisser enfermer dans un peloton qui s’étire très vite. Du coup me voila obligé de slalomer pour pouvoir prendre ma place. Je passe le premier Km en environ 3’50. C’est conforme à mes attentes, mais je vois autour de moi des coureurs qui faiblissent déjà. Je voudrais éviter de faire 9 Km seul, du coup j’accélère un peu dans ce second Km pour essayer de rattraper un petit groupe de trois coureurs qui semblent avoir une bonne allure. Au moment ou je les rattrape, un coureur lâche et finalement je double les autres. Bilan, un passage en 7’30 au Km 2. C’est trop rapide et j’y aie laissé des plumes. A ce moment, on repasse juste a coté du départ. Ce petit parcours en forme de huit est plutôt bien conçu, nous allons ainsi repasser 4 fois à coté de la zone de départ. Cela permet d’être encouragés assez souvent, car sur le reste du parcours, il n’y a bien sur personne.

A ce moment là, je suis seul, contrairement a ce que j’aurais souhaité et pas trop mal classé en 10iéme position. Sur ce plan là, rien ne bougera jusqu'à l’arrivée. J’aurais toujours en ligne de mire le coureur devant moi. Derrière, je creuse un trou assez important jusqu'à la mi course, puis petit a petit le coureur qui me précède me rattrape pour finir à seulement trois secondes derrière moi.

Après avoir salué JF, on pars pour la seconde partie du parcours de l’autre coté du clain. Il faut donc traverser le pont pour la première fois. Il faut le franchir quatre fois en tout. C’est la partie casse pâtes du parcours. L’allure chute dans la montée et il faut ensuite bien relancer dans la descente.

De l’autre coté du pont nous empruntons une piste cyclable pendant environ 1,5 Km puis nous revenons par la route. Au retour je commence déjà à croiser quelques concurrents. Il y a un passage assez délicat juste avant de franchir le pont. Le chemin est très étroit et on doit croiser ceux qui arrivent dans l’autre sens. D’ailleurs, lors de la seconde boucle je suis obligé de faire un écart pour laisser passer deux coureurs qui arrivent en sens inverse.

Sur le retour, la montée du pont est assez raide. J’ai du mal au premier passage et encore plus bien sur au second. J’arrive a mis parcours en 18’40, je sais que si je résiste bien je vais forcément battre mon record de 38’30 réalisé a Saint Georges. Par contre mon GPS m’indique 4,8 Km. Il manque 200M multiplié par deux, il semble que la course ne fasse que 9,6Km. Du coup je suis moins content de mon chrono qui est alors plutôt moyen.

J’accuse un peu le coup, d’autant plus qu’après l’ascension du pont, le premier Km de la seconde boucle est lui aussi en montée. Je me dis que je dois résister et arrive a caler mon allure sur le coureur que je vois environ 100M devant moi. La seconde boucle sera ainsi une formalité et au final un chrono de 37’41 soit une seconde moitié strictement identique à la première.

Le GPS confirme aussi la distance de la première boucle. Du coup ce n’est pas un super temps. Aujourd’hui, comme j’avais un doute j’ai mesuré le parcours sur cartopro et finalement il ferait bien 10Km. Mon GPS m'aurait joué des tours. D’autre part, les temps des premiers sont conformes à leurs chronos habituels sur cette distance. Le classement aussi est pour moi une belle satisfaction, il est rare que je sois si haut.

L’amateurisme des organisateurs ne me permet pas de savoir ma place dans ma catégorie, en effet plus d’une heure après l’arrivée, toujours pas de classement. Il ne faut pas leur en tenir rigueur, c’est le comité des fêtes qui organise et aucun d’eux n’est coureur.

Hier, retour sur le bitume avec JF et Franck un voisin. Une heure et demi tranquille avec un presque 16 Km. Ce début de semaine, je vais laisser de coté le sport pour bien récupérer et reprendre vraisemblablement Jeudi.

Prochaine course dans un mois pile. Le 15 août, je vais me relancer sur un trail à Saint Cyr. Au choix 15 ou 30 Km, je déciderait le jour J en fonction de la météo. Pas de préparation particulière pour cette course nature. Le but sera surtout de profiter un peu du décors qui est parait il sympa autour du lac. La course est d’ailleurs sélectionnée par mis les 250 jours de fêtes de jogging international.

Après je repartirai pour une préparation courte pour un 10Km en septembre à Jaunay clan, afin de partir ensuite à l’assaut de Dublin et de son marathon.

Les réactions

Par james, le 2007-07-16 15:49:16
BRAVO GGBI
ça promet pour septembre

Par R, le 2007-07-16 21:05:27
Salut GGBI ,
j'me disais bien aussi longtemps sans faire de marathon ;) bravo pour ta régularité ! tu pense que le GPS ça aide beaucoup ?
Bonne suite et bon courage pour le 15 aout alors , un objectif ?
@+++

Par james, le 2007-07-16 21:42:25
R : quelle question à propos du GPS !!!
GGBI est le scientifique galopant des bipédes de la Vienne ...et les résultats sont là pour le confirmer .

Par R, le 2007-07-16 21:49:50
Je demandais ça juste à titre personnel , je sais très bien que le GPS de GGBi ne lui sert qu'à se distraire durant la course , je suis même certain qu'il regarde un DVD dessus en courant ;)
mais quand on ne connâit pas le parcours d'uen course , c'est peut être utile pour éviter certaine erreur ...
mais ça peut aussi avoir l'effet inverse , perte de temps à le faire fonctionner ... non ?

Par Cyril, le 2007-07-16 22:21:05
Salut,

Bravo pour ta progression, en revanche pour ma part je ne considère mes perfs que sur des parcours qualificatifs, vu tes temps sur marathon on voit bien que tu vaux même mieux que ça mais c'est juste pour dire qu'on ne peut pas trop faire confiance à une carte pour vérifier.

Bonne continuation.

à+

PS : C'est marrant je viens juste de capter que le GG de GGBI voulait dire Gérard c'est ça? Je me suis toujours demandé ce que voulait dire ton pseudo.

Par parisi, le 2007-07-16 23:41:32
C'est super GGBI et quel beau programme à venir !!

PARISI

Par GGBI, le 2007-07-17 11:35:06
@R, le GPS je ne le met normalement pas en course, mais là comme il n'y avait pas de marquage, cela m'a permis d'avoir des repéres. Effectivment il n'est pas facile a lire en course.
Habituellement, j'obtiens a peu près le même résultat avec le GPS qu'avec cartopro, mais il m'est parfois arrivé d'avoir des différences. Ici j'ai tout de même 400M d'écart. On passe une partie boisée sur le parcours, il est possible que le GPS ait décroché a cet endroit.

@cyril, tu as raison, d'ailleurs je ne comptabilise pas ce temps comme étant mon record, il y aura toujours un doute.
J'essayerai d'y retourner vérifier.
Pour ce qui est des parcours qualificatifs, ici dans la région je n'en connais qu'un, c'étais a Naintré.

Pour le pseudo, tu y es, GG est le diminutif de mon prénom. La suite est le début du surnom de ma femme.

Par Cyril, le 2007-07-17 14:24:49
Quoi qu'il en soit, vu tes séances je pensais bien que tu étais autour de 37'30" sur 10 km, voire moins, et ton temps marathon le confirme.

Bonne suite de programme.

Par mielou, le 2007-07-17 18:24:19
bonjour GGBI
un autre test sur 10 serait approprié pour envisager ta rentrée sur marathon cet automne
mais pas évident d'en trouver un, bien placé dans cette période
les courses de vacances restent des courses de vacances...

Par GGBI, le 2007-07-17 19:58:44
Salut mielou,

J'ai prévu un 10 Km le 15 aout dans le cadre de ma préparation marathon.

Je pense reprendre un programme sérieux après le 15 aout.

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Combien fait un plus trois ? (en toute lettre)


Si je n'aie pas fait d'erreur le parcours fait bien 5 Km.


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2007-07-12 15:00:56 : Encore un 10 Km relevé - 2 photos - 7 réactions

La course prévue samedi à Avanton, juste a coté de chez moi est annulée. Du coup je me replie vers un autre dix kilomètres, toujours a coté de chez moi, à Dissay.

L’année dernière j’y avait participé, ayant couru celle d’Avanton en 2005 et voulant jouer l’alternance j’avais décidé de revenir cette année sur la première.

Les aléas en auront décidé autrement et c’est bien dommage, car le parcours d’Avanton étant tout plat et vu la météo du moment, je pouvais espérer un bon chrono. Il en sera autrement, car le parcours de Dissay est plutôt difficile. En effet, lorsque je parle de relevé, il s’agi du profil, pas des participants.

Car bien qu’il y ait toujours de bons coureurs, les courses de campagne en cette saison n’attirent pas forcément les foules. Avec 57 partants au 10 Km l’année dernière, il n’y avait pas bousculade.

Cette année, il y aura vraisemblablement plus de monde, car la course d’Avanton elle avait attiré plus de 100 personnes qui vont du coup comme moi se rabattre sur la seule organisation restant en liste. Et c’est tant mieux, car j’ai souvenir de m’être retrouvé seul du 3iéme au 8iéme kilomètre. J’avais même failli me tromper de route à deux reprises.

Pour le parcours, comme vous pouvez le voir sur le profil, il est relativement basique, d’abord 6 kilomètres d’une route assez plate avant d’attaquer un kilomètre très raide que l’on redescend immédiatement pour finir par 1,5 Km de plat.

A noter qu’une demi heure avant l’épreuve, il y aura un 5 Km qui se coure sur la première partie. Le parcours en forme de huit s’y prêtant a merveille. Ainsi, le 5 Km se passe sur une portion à peu prés plate. J’en profiterai sûrement, comme à Naintré pour effectuer mon échauffement en même temps que les coureurs.

Coté préparation, j’étais resté dimanche sur de mauvaises sensations. Il faut dire qu’entre les repas de fin d’année du collége, du quartier et de notre association de coureurs, le déplacement sur Paris, j’avais laissé trop peu de places au sommeil. Depuis lundi, je me suis rattrapé, et coté course, j’ai plutôt allégé.

Lundi soir, j’ai effectué une sortie de 41’ dans les rues de Chasseneuil en directions des Philembins pour apporter un courrier aux locataires. J’ai fais cette sortie à une vitesse légèrement soutenue, tout en restant en endurance. Bilan, presque neuf kilomètres, soit du 11,5 Km/heures. Les jambes étaient encore un peu lourdes.

Mercredi, après un jour de repos et cette fois ci au petit matin, je pars après une demi heure d’échauffements un peu laborieux à l’assaut de cinq fois 300M. Cette fois ci pièce des cards, histoire d’être sur de la distance. Au final un 58 secondes de moyenne, mais je sens quand même que j’aurais eu du mal a en aligner trois de plus.

Aujourd’hui, ultime sortie avant le soir J de demain, 40 minutes en compagnie de JF vers les hauteurs de saint georges le tout a 139 pulsations de moyenne (72% de FCM) pour du 11 Km/heures. Pas de sensation de jambes lourdes, du coup, le moral est plutôt remonté. Il ne reste plus qu’à attendre demain pour, je l’espère bien débuter les festivités du 14 Juillet.

2007-07-09 11:58:29 : les oreilles et la queue - 0 photo - 7 réactions

De retour de Paris après un passage a Disneyland. Beaucoup de monde avait décidé de venir voir mickey ce samedi 7 juillet. Du coup deux heures de queue pour accéder au parking, une demi heure de marche pour enfin rentrer dans le parc et toujours la queue a la moindre attraction.

Bon si j’ai piétiné ce jour là, les autres jours je n’ai pas oublié de courir. D’abord un 8 fois 300M le premier soir. Contrairement a la veille, la forme n’est pas au rendez vous et mes pulsations sont bien trop fortes en endurance. Du coup je ralenti l’allure profite du parcours particulier a travers les Ulis, vers les zones résidentielles d’abord puis de retour vers la zone artisanale pour pouvoir réaliser mes 300M dans le calme.

Dans cette préparation, j’aurais réalisé toutes les distances courtes possibles (200,400 et 800M). Il me manquait donc les 300M, c’est chose faite. Je ne force pas trop, il est prévu de les tourner entre 100 et 105% de VMA soit 1’ a 56 secondes. Je réalise une moyenne de 57 secondes, assez satisfait de ça au moins, même si les deux derniers ont été un peu durs, j’ai terminé dans la moyenne.

Le lendemain, séance de récupération d’une heure tranquille autour des entreprises de la ZAC des Ulis. Mes pulsations sont toujours trop fortes, je ressens un peu de fatigue. La séance de la veille m’a laissé les cuisses douloureuses et surtout la nuit d’hôtel a été agitée entre le bruit de mes voisins et le téléphone de ma femme qui nous a prévenu en pleine nuit que sa batterie étais presque vide.

Samedi pas de course a pieds, mais beaucoup de marche dans le parc, et dimanche après le retour sur Chasseneuil, j’ai réalisé une petite séance d’une heure avec 4000M allure marathon. Au départ il étais prévu 1h20, mais ne me sentant pas en jambe, j’abrége au bout d’une heure.

Ce n’est donc pas au beau fixe que j’aborde la dernière semaine avant le 10 Km d’avanton. Je le prendrais comme il viendra.

2007-07-04 12:46:42 : 2000 mètres - 0 photo - 5 réactions

Après mes fractionnés courts, retour sur du long. Cette fois ci il s’agit de travailler l’allure 10Km. Initialement la séance devait se composer de 2000M allure 10Km suivie de un kilomètre plus rapide pour terminer par a nouveau 2000M légèrement au dessus de l’allure 10Km.

Alors que j’arrive à enchaîner sans soucis jusqu'à 8 fois 1000M allure 10Km, cette séance que j’ai déjà tentée par le passé ne passe pas. Du coup je décide au dernier moment de changer par 3 fois 2000M allure 10Km avec 400M de récupération.

Je pense qu’il est bon d’avoir des séances spécifiques afin de bien mémoriser la cadence à tenir pour la course.

Comme la plupart du temps ces derniers jours, je m’élance sous la pluie. Et encore, j’ai de la chance, elle ne tombe pas trop fort par rapport a ce que j’ai pu voir dans la matinée et même elle finit par cesser en fin d’échauffement.

Echauffement de 30’ qui m’a mené tranquillement a travers chasseneuil pour finir pièce des cards, sur la piste. Presque 6 Km en a peine plus d’une demi heure, j’ai été un peu vite mais il y a des jours comme ça ou j’ai du mal à me raisonner. Avec 144 puls de moyenne (73’85% de FCM) sur cette partie, je suis un peu au dessus de mes habitudes, mais cela reste de l’endurance.

Dès que je suis sur la piste, je m’élance pour cinq tours non stop à 16Km/heures, soit du 3’45 au Km. Grâce aux repères tous les 100M, je contrôle la régularité de mon allure (environ 22 secondes par portions). Cinq tours c’est long, je suis plutôt habitué a récupérer tous les 1000M, mais je dois pouvoir tenir facile, pour un 10Km il en faut 5 fois plus.

J’ai réalisé mes deux premiers 2000M dans le même temps de 7’29 avec un passage au 1000 en 3’43. Un vrai métronome. Pour le derniers, je faiblit un peu et perd une seconde au 1000 avec pourtant des pulsations correctes (91 a 92%). J’ai encore la fatigue du week end passé et une seconde, c’est vraiment pas grand-chose, mais cela laisse penser que j’aurais eu du mal a en faire un quatrième.

Ce matin petit footing de récupération, cinquante minutes dans les rues de Saint Georges 9,5 Km tranquilles a 141 puls de moyenne.

Demain départ pour Paris avec toute la famille fraîchement en vacances. Pour moi c’est encore le travail, mais au siége. Nous en profiterons pour passer le week end sur place avec entre autre la visite du parc Disney. J’essayerais malgré tout de placer quelques sorties avant l’ultime semaine de préparation pour le 10Km d’Avanton auquel je dois participer le 14 Juillet.

2007-07-02 15:17:45 : demi tour - 0 photo - 6 réactions

Dans la série fractionnés court, me voici sur des 200M. Le but de cette séance est vraiment de chercher à améliorer la VMA. Il ne s’agit donc pas de chercher a fractionner plus longtemps que les fameuses 6’, mais de les tourner a 110 voire 120% de VMA pour les derniers.

Cette séance initialement prévue le jeudi, je l’ai repoussée au vendredi car depuis le mardi, je suis enrhumé. Du coup le jeudi j’ai fait une heure d’endurance avec JF.

Le vendredi, encore un peu fatigué par le rhume, je décide tout de même de faire cette séance, mais je ne chercherai pas a aller au maximum, je me contenterai de tourner a 110% de VMA soit environ 38 secondes.

Comme indiqué au début, j’ai pour but de courir environ 6’ a cette allure, ce sera donc 10 répétitions de la distance. Histoire de changer un peu de la piste, je décide de faire mes série sur une longue ligne droite qui longe la pièce des cards et qui fait un peu plus de 200M.
Je me fie au GPS, même si il y a un risque d’erreur, elle ne sera pas trop importante je pense.

Au final j’ai fait une moyenne de 37,3 secondes alternant entre 36/37 dans un sens et 38/39 sur les retours qui se feront face au vent.

Ce week end, j’ai laissé les chaussures au vestiaire, car s’était la fête du lotissement. Tous les ans, nous organisons un repas dans notre rue qui est une impasse. Cela permet de bien connaître ses voisins et de découvrir les nouvelles têtes.

Nous étions une centaine et les festivités durent deux jours. On commence le samedi midi. Dans l’après midi nous faisons une pause pétanque ou football et le soir on remet ça. Enfin on se retrouve le lendemain midi pour finir les restes et ranger les tables.

Autant vous dire que ce genre de fête est assez arrosé et laisse peu de place au pour la course bien que certains voisins ont eu le courage d’aller courir le dimanche matin, j’ai préféré rester sous la couette.

Aujourd’hui du coup j’ai fait la séance initialement prévue hier une heure quinze dont 15 minutes a allure marathon.

2007-06-26 17:47:34 : Deux tours de cadran - 0 photo - 3 réactions

La semaine dernière, je vous avais laissé sur mes huit tours de piste et mes inquiétudes sur la météo. Des inquiétudes, j’en avais aussi sur ma mauvaise récupération après mes fractionnés inhabituellement rapides pour moi.

Ce week end en bord de mer, je me suis contenté d’une sortie longue tranquille au réveil. Comme je le fais souvent dans ces cas là, je me lève vers 5 heures pour absorber un rapide petit déjeuné puis je me recouche pour attendre l’heure d’une digestion avancée.

A sept heures, il est encore tôt, même en cette période pré estivale, il n’y a pas grand monde sur les sentiers. Il faut dire que la veille la météo avait encore fait des siennes et que le sol était encore humide.

Ce dimanche lui semblait plutôt bien commencer, un ciel a peine voilée de quelques nuages et un soleil qui commence juste à poindre son nez. Je n’ai pas prévu de parcours, j’irais là ou m’emmèneront mes jambes, mais j’ai bien envie d’aller tester la nouvelle portion de piste cyclable qui relie définitivement Bretignolles a Saint Gilles croix de vie sans avoir de portion de route.

En effet il restait encore un petit kilomètre de bitume a partagé avec les voitures et cette portion était un peu dangereuse. Pour en arriver là il a fallut déboiser un peu, certains écologistes seront peut être un peu fâchés, mais que c’est agréable de courir ainsi le long des pistes cyclables alternant littoral et donc foret.

Par ce sentier, Saint gilles se trouve à 10 Km de ma maison. Trop loin pour aujourd’hui, moi qui n’ait prévu que une heure trente d’endurance, soit environ 16 à 17 Km. Qu’importe, j’ai testé la nouvelle portion, je reviens en direction de Bretignolles par la route. Pour ce genre de séance, le chrono m’importe peu, je surveille juste de temps en temps mon cardio qui me confirme que je suis dans la bonne allure.

Au retour je passe par un lotissement en construction, bientôt on aura oublié qu’ici c’étais un chemin traverssant un terrain vague. Un dernier crochet le long de la mer pour les ultimes kilomètres de cette sortie.

Bilan 16,83 Km en 1h30 pile poile. Il faut dire que j’ai fait le tour du quartier pour allonger jusqu’au temps prévu.

Hier retour a Chasseneuil et rebelote, encore de l’endurance. Cette fois ci une heure.. Il en faut pour me remettre de mes trois fois 1500 et mes 8 fois 400M de la semaine précédente. Mes pulsations sont inhabituellement basses. Cela indique soit que l’entraînement est efficace, soit que je couve quelque chose. En attendant, je boucle cette heure à une vitesse encore plus élevée qu’à Bretignolles et toujours avec des pulsations de 72% en moyenne.

Aujourd’hui retour sur les fractionnés. On reprend les 400M et on double la distance. Deux tours de cadrans disais je dans le titre. Je voulais bien sur parler de deux tours de piste. Cette séance s’annonce mal. Il y a toujours beaucoup de vents sur Chasseneuil et surtout la santé n’est pas au beau fixe. J’ai le nez qui coule beaucoup et je tousse un peu. J’ai d’ailleurs longtemps hésité a reporter ma séance, ce que j’aurais d’ailleurs du faire car ce n’est pas sérieux de courir même avec juste le nez qui coule.

Mais comme je suis têtu, a midi je m’élance en me disants qui si je ne me sens pas bien, je ferais demi tour. Finalement plus les minutes avances et mieux je me sens. Au bout d’une demi heure, je me dirige alors vers la piste. Au menu 6 fois 800M, loin des 10 répétitions que je réalisais lors de mes préparations marathon.

Mais coté vitesse aussi, rien a voir. Si en préparation marathon je tournais mes 800M en 2’58, il s’agit ici de réaliser 2’49 a 2’44. Déjà je n’envisage pas de faire mieux que 2’49, car je pense que s’est surévalué par rapport à mon niveau. Les plans Jogging International sont bien, mais parfois il se glisse ainsi des séances qui sont un peu trop rapides.

Mes trois premiers 800M se feront sans problèmes apparents en 2’49, mais dans la seconde moitié, je faiblis énormément. De 2’50 sur le quatrième je passe a 2’52 puis 2’54 sur le dernier.

Je n’ai jamais cru en cette séance. Il est probable aussi que je sois légèrement diminué par ma fébrilité actuelle. Cet après midi j’ai toujours le nez qui coule et je commence a avoir mal de gorge. Demain c’est repos en espérant que tout rentrera dans l’ordre d’ici jeudi, sinon je vais sûrement être obligé de revoir un peu mon programme.

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