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2007-03-18 14:16:39 : trois heures pour aller au bout de ses limites - 1 photo - 9 réactions

Avec un temps d’un peu moins de 3h6 à la Rochelle, marathon et course de trois heures peuvent se confondre. Mais il ne faut pas s’y tromper et il s’agissait bien de courir trois heures et pas plus, distance reine atteinte ou pas.

Et c’est tant mieux, car cela m’a permis, sans trop de pression de me tester sur cette durée, sans avoir en cas d’échec à devoir poursuivre dans la douleur jusqu’au bout des 42,195 Km.

Et la douleur je l’aie ressentie, sur la fin scrutant sans cesse ma montre à attendre le coup de feux final, regardant sans cesse le marquage des kilomètres à en espérer un de plus avant le temps limite.

Centre Presse, journal local bien avisé (et surtout bien renseigné) m’avais prédit le franchissement de la barre symbolique des 40 Km. Ayant échoué de peux l’année dernière en 39,520 Km. J’avais donc un premier défis a relever, donner raison a la presse. Je vous rassure tout de suite, j’ai atteint cet objectif.

Mais avec près de 41 Km en 3 heures a la Rochelle, j’avais aussi pour ambition de faire mieux, voire d’approcher les 42 Km. Et là c’était une autre paire de manche.

Retour sur la journée de samedi. Etant intimement lié à l’organisation, je fais parti de l’association organisatrice et de plus, étant professionnellement dans l’informatique, j’étais aussi chargé de saisir la liste des participants, ainsi que les résultats après course.

Le matin, je m’active donc avec les autres membres à préparer le parcours. C’est un parcours entièrement sur chemin de deux kilomètres autour de ma piste fétiche. Il s’agit en fait d’un long chemin jouxtant cette fameuse piste que l’on foule aussi et qui abrite le ravitaillement et les tentes où sont logés les bénévoles qui comptent les tours de chaque participants.

Il faut donc placer une séparation sur le chemin, pour bien marquer le passage des coureurs qui sont dans le sens aller de ceux qui ont fait demi tour et sont dans les sens retour. On monte aussi les tentes et les stands de ravitaillement. Vers 11 heures je m’éclipse afin d’aller manger et être fin prêt pour le départ a 14 heures.

Comme souvent, bien que j’avais prévu large, je sui a la bourre au départ. Heureusement, j’avais déjà mon dossard. Nous arrivons sur les lieux à deux heures moins cinq. Il ne me reste donc plus que cinq minutes d’échauffement avant le départ. Et finalement, je ne profiterai de ces ultimes minutes que pour me chauffer la main droite a saluer tous les connaissances. Etant un des quelques coureurs locaux, je suis connu de beaucoup de bénévoles et des quelques Chasseneuillais venus nous encourager.

N’ayant pas d’échauffement, je décide de profiter du premier tour pour partir tranquille afin de faire monter lentement la Fc. Je décide, mais ne met absolument pas en application. Bien au contraire je pars dans le groupe de tête d’où s’échappent quelques coureurs en équipe. Nous somme 4 individuels accompagnés de relayeurs et ça bouscule. Au lieu de me mettre en retrait, galvanisé par cette ambiance, je reste dans le groupe. Au bout de 500 M, je fini par avoir la sagesse de le laisser décrocher.

Je ne me suis pas fait trop de mal, mais j’ai finalement fait rapidement monter ma Fc plus vite que prévu et réalise un premiers Km beaucoup trop rapide (4’10 au lieu des 4’20 envisagés).
Les kilomètres suivants se feront en compagnie d’un autre coureur lui aussi parti trop vite. Il envisage de se rapprocher des 40 Km. Moi je suis encore dans l’objectif 42 Km, mais je préfère faire un début de course un peu plus lent. Finalement nous nous entraînons l’un, l’autre et passons les 7 premiers kilomètres en un tout petit peu plus demi heures, soit dans les temps pour 42 Km.

Mon camarade du début m’annonce qu’il ne suivra pas et m’encourage à partir seul. Ce que je fait et rapidement je m’éloigne de lui, mais finalement pendant au moins la demi heure suivante, il restera a quelques mètres de moi. Je franchis les 14 Km en 1 heure et 24 secondes. Mais déjà depuis le départ mon cardio m’annonce des fréquences légèrement au dessus de ce que j’avais prévu. Je pense que si j’avais continué à ce rythme, j’aurais fini normalement et j’étais alors sur les bases de 41,700 Km.

Oui, mais je suis têtu et comme je l’ai dis en préambule, si je dois exploser a avoir tenté les 42 Km, il vaut mieux le faire sur cette course que sur un vrai marathon, car je n’aurais alors pas a finir les 42,2 Km. Quoiqu’il arrive au bout de trois heures je m’arrêterai.

Alors, bien que je sais que vais sûrement droit dans le mur, j’accélère avec deux objectifs, battre mon record sur semi qui est facilement accessible vu qu’il y a bien longtemps que je n’en ai pas couru en performance. D’ailleurs ce record date de novembre dernier a Saint Christophe du ligneron où j’avais en préparation de la Rochelle réalisé 1h30 et 51 secondes.

Mon second objectif est de rattraper dans cette seconde heure mon retard de 28 secondes sur les 42 Km. De 4’20 de moyenne au Km, je passe a 4’10. Même un bénévole que je connais bien me met en garde. « Attention, il reste prêt de deux heures ». Il a bien raison, mais je m’obstine et finalement me sens mieux que lors de la première heure.

Mais le cardio monte, un peu trop et je suis en train de fabrique de l’acide qui me sera fatal pour la dernière heure. Au bout d’une demi heure à ce train, j’arrive au semi. Au passage je suis au Km 21 en un tout petit peu plus d’une heure trente. Donc presque bon pour mon objectif. Je bas donc mon record sur semi de dix secondes.

Mais je sens déjà que je ne tiendrais pas ce rythme jusqu’au bout. Les Km suivants me verrons ralentir pour me retrouver a nouveau au même rythme que durant la première heure. En tournant en 4’20, bien sur je perds du temps sur mes prévisions, mais je reste toujours dans des distances correctes. J’arrive donc au Km 28 en 2 heures et 47 secondes. Soit moins d’une minute de retard pour les 42 Km.

Mais déjà je continue à faiblir et la troisième heure sera un calvaire. Une épine calnéenne qui avait fait son apparition l’année dernière se réveille, j’ai les muscles tétanisés et j’ai du mal à avancer. Je m’accroche en me disants que si je fais 12 km dans la dernière heure, j’aurais atteint le score annoncé par la presse. Pour cela, il suffit de tourner en 5’ au Km.

Ma vitesse passe alors a 4’30 pendant les 4 kilomètres suivants, puis a 4’45 au 35 ième. Nous sommes alors dans la dernière demi heure. Je ne compte plus en temps, mais en Km. J’en veux encore cinq autres. Je finirai en boitant à 12 Km/heure.

Depuis le premier tour, j’étais 4iéme au général. Dans l’ultime tour un coureur me dépasse. Je tente de m’accrocher a lui, une accélération m’en dissuade. Pourtant arrivé au Km 40 il reste encore 2 minutes et je le voit pas loin de moi. A cent cinquante mètres a peine. Je retrouve quelques forces et tente en vain de le rattraper. Il sent que je reviens et en rajoute lui aussi une couche.

Cela m’aura permis de rajouter 400 mètres à mon compteur. Il fini 300 mètres devant moi. Il en avait encore sous le coude le bougre. En voila un qui avait bien géré son effort.

Ce n’est pas mon cas, mais je ne regrette rien. Je pense qu’en gérant mieux mon effort je dépasse les 41 Km. J’ai voulu voire si j’étais prêt pour un marathon en moins de trois heures. Je me rends compte qu’il me reste beaucoup de progrès à faire. Les presque six minutes qui me séparent de cette barre ne sont pas encore dans mes jambes. Mais je reste positif, je pense qu’avec l’entraînement, si je n’aie pas trop de pépins physiques ils seront un jour à ma portée.

Au classement général, je suis 5ième, mais une personne est venue par la suite en pensant avoir fait 20 tours au lieu des 19 qui lui ont étés comptabilisés. Comme notre ambitions est surtout de faire plaisir a tous, je lui accorde volontiers ce tour supplémentaire qu’il a vraisemblablement fais. Les erreurs de comptage peuvent arriver, ce n’est pas toujours facile pour les bénévoles et il faut les en excuser. Du coup je me retrouve plus que 6iéme.

Comme les 6 premiers au scratch sont récompensés, je me retrouve donc avec une consolation pour mon petit revers. En photo ma quatrième coupe et surtout la première que je décroche au scratch. Les trois autres correspondent à des podiums réalisés en senior.

2007-03-15 15:24:59 : L’heure des doutes - 0 photo - 18 réactions

Après une préparation laborieuse, coupée par une semaine de rhume, avec un retour en forme ces dernières semaines, ces derniers jours sont plutôt consacrés au repos.

Tout ce temps a ne pas courir et a se poser des questions. N’en ait je pas trop fait ? En ait je fait assez ?

Je vois que certains alignent des sorties monstrueuses a coté de moi, style 3*3000 allure marathon, alors que je ne fait que généralement 4 a 5 Km a cette allure, a part il y a deux semaines où j’ai fait 30’ de test et 7 Km.

Et puis non, j’ai déjà réalisé 6 marathon avec plus ou moins de bonheur, a force mon entraînement est rodé. Sauf que cette fois ci, j’ai suivi pour la première fois un nouveau plan, celui de 3 heures de JI, alors que les dernières fois je faisais celui de 3h15.

Pas de grandes différences, a part qu’il y a beaucoup plus de séances rapides. Des 600 M en 2’07, des 800 M en 2’53, des 1000 M en 3’43. Des allures de ouf, pour moi et tout ça avec un nombre astronomique de répétitions. Dix fois 800M, c’est quelque chose. Coté allure, j’ai aussi relativisé. Les 800M en 2’53 sont devenus des 800 en 3’.

Alors en aurait je trop fait. D’autant plus que la semaine dernière qui devais être la première de baisse de régime, j’ai fait du ski. Alors bien sur, j’ai moins couru, mais un sport en chasse un autre. L’effort n’es pas le même, en ski alpin, on fractionne beaucoup et les remontées permettent de récupérer, mais il est sur la journée.

Cette semaine, je doute de tout. J’ai commencé mon régime dissocié comme je fais pour chaque marathon dimanche dernier. Mes sorties en endurance se passent bien, j’ai enchaîné 1h25 Dimanche tranquille en groupe a 10Km/heure et 45’ Lundi à prêt de 11Km/heures a 70% de FCM.

Par contre mardi, j’avais prévu deux kilomètres allure marathon. Je suis allé les faire sur le parcours de l’épreuve. Bilan, le tour en 8’53 alors que je le faisais en 8’30 il y a deux semaines et pour une Fc moins forte. Je mets ça sur le compte du manque de glucides, j’en étais à mon 3iéme jour de régime hyper protéiné.

Maintenant, j’en suis au régime hyper glucidique, mon pouls au repos est autour de 56 alors qu’il étais plutôt a 46 la semaine dernière. Ce qui me rassure, c’est qu’aujourd’hui j’ai encore réalisé une séance a plus de 11 K m/heure pour 72% de FCM. Je deviens le « champion » de l’endurance. Je vais m’inscrire sur un 100 Km un de ces jour.

Bon trêve de stress, il fait beau sur Chasseneuil, un petit vent léger caresse la campagne. Si il pouvais se calmer Samedi (le vent), se serais parfais.

Demain encore une demi heure tranquille et ensuite y’a plus ka. De toutes façons, j’y vais pour me faire plaisir, on verra a la fin la distance que j’aurais parcourue.

Pour finir, juste une aparté concernant la spiruline. Si vous avez lu mon post (http://ggbi.courseapied.net/billet.php?idbillet=3153 ). Je parlais aussi du fait que la spiruline est un produit très intéressant pour limiter les carences, notamment pour les populations défavorisées. Je vous conseille d’aller voir ce lien, http://www.spiruline-svp.com/index_f.htm vous pourrez voir que l’on peut cultiver cette algue dans certaines régions africaines. Vous verrez aussi de belles photos montrant la culture de l’algue en question.
Je trouve ce projet très intéressant, car il ne s’agit pas de donner de la nourriture, mais de les aider à être autonome. Seul bémol, il semblerait que les dons ne soient pas défiscalisables. Dommage, cela risque de limiter les montants. Si vous souhaitez soutenir ce projet http://www.spiruline-svp.com/SVP_fr.htm .

2007-03-12 11:12:12 : Le plein d’EPO - 3 photos - 5 réactions

Il parait que l’entraînement en altitude favorise une augmentation naturelle des globules rouges permettant la circulation de l’oxygène vers les muscles. C’est pourquoi pour mon avant dernière semaine de préparation aux trois heures de Chasseneuil, je me suis rendu en auvergne, du coté de super Besse.

En fait ce n’est pas tout a fait vrai, j’y suis allé parce que c’était les vacances d’hivers et que je suis fana de ski. Au programme, ski et un petit peu de course a pieds, histoire de ne pas perdre la main (heu de ne pas perdre pieds).

Ces vacances commencent plutôt bien. La semaine dernière, le temps était pourri, cette semaine c’est plutôt le soleil. Alors même si la neige n’est pas totalement au rendez vous, avec la moitié du domaine skiable d’ouvert, je suis fin près dès le dimanche matin a neuf heures.

Les trois premiers jours furent intégralement consacrés au ski, avec juste une petite sortie de trois quarts d’heure a jeun le matin du second jour, avant l’ouverture des pistes. Et du ski, j’en ait profité, car si seulement la moitié du domaine est accessible, il n’y a pas le quart de la moitié des skieurs présents habituellement. Il faut dire qu’en fin de période, seule notre zone est en vacances. Du coup, pas d’attente aux remontées et donc une alternance montée descente sans fin.

Ne voulant pas trop forcer et pour profiter d’un peu de repos, je décidais de lever le pieds en fin de semaine. En fait, j’avais prévu une sortie longue le mercredi matin. Un peu plus d’une heure trente toute en endurance. La montée d’un col, sept kilomètres de cote non stop. J’ai ensuite poussé un peu de l’autre coté avant de faire demi tour. Les sept kilomètres de descente se font à un rythme d’enfers avec une Fc défiant toute concurrence.

Retour a la glisse le jeudi, mais cette fois ci sur un surf. Je pratique le ski depuis de nombreuses années (35 ans) et j’ai eu par le passé une parenthèse surf, histoire de découvrir d’autres sensations. Ayant repris le ski depuis cinq ans, je voulais revenir à mon ancienne passion, histoire de ne pas perdre la main (oups, les pieds toujours). Bilan très satisfait et l’envie de reprendre cette discipline l’année prochaine. D’autant plus que depuis mes débuts en surf, le matériel a évolué, fini les chaussures lourdes du ski alpin, place a des chaussons très confortables. La planche aussi a évolué, elle permet des figures a l’époque inimaginables. Même le prix à la location a évolué, il coûte plus cher que le forfait….

Le vendredi, juste avant le retour, une petite séance de seuil en altitude en attendant le résultat de l’épreuve de ski de mon fils. Bilan deux fois dix minutes a 88% de FCM en 4’15 de moyenne. Je me sens vraiment en confiance pour la semaine prochaine. Mon fils a quand a lui décroché sa deuxième étoile qu’il convoitait tant. Tout le monde est content.

Seul hombre au tableau, ce matin le réveil a de nouveau sonné pour toute la famille. Lui qui s’étais tu depuis deux semaines.

C’est quand les prochaines vacances ?

2007-03-02 12:26:58 : L’aurore Pictave. - 0 photo - 0 réaction

J’ai pour habitude d’organiser mes entraînements en fonction de ma vie de famille. Ainsi, ma femme et mes enfants mangeant à la cantine la semaine, sauf le mercredi, je m’entraîne chaque midi où je suis seul. Ajouté a cela la sortie dominicale en groupe et me voici avec un programme de cinq séances par semaines adaptées a mon niveau.

Mais voilà, il arrive de temps en temps que cette harmonie soit chamboulée. Ce fut le cas cette semaine, où pour cause de vacances scolaires, pas de cantine, donc pas d’entraînements du midi. Pour y remédier, j’avais donc décidé de faire mes entraînements tôt le matin, lorsque toute ma famille est encore endormie.

Après une journée de repos pour récupérer de mes 10 miles de Savigny, je commençais mardi matin par une séance d’endurance. Histoire de débuter en douceur, j’en profite pour faire une séance a jeun, ainsi pas de réveil avant l’heure H. C’est donc a 6h45 que je sors du lit pour m’habiller et me jeter dans le froid glacial de l’hiver.

Bon pour l’hiver glacial, on repassera, du coup avec mon coupe vent made in la rochelle, je suis un peu trop au chaud. Pendant les 45 premières minutes, je carbure uniquement a l’eau. Puis je m’octrois une pause barre de céréales et la dernière demi heure se fera avec ma boisson énergétique habituelle. Il ne faut pas trop abuser des sorties a jeun, 45 minutes c’est bien suffisant.

Au total, j’ai donc parcouru 13,88 Km à une moyenne de 143 puls (73% de FCM). C’est pas terrible, mais je ressent sûrement encore la fatigue de Savigny, d’autre part, courir a jeun n’aspire pas à la performance.

Au programme mercredi, une demi heure a allure marathon. Cette fois ci, pas question de partir a jeun. Je me lève donc vers 5h15 pour enfiler un léger petit déjeuné. Pour ce jour là comme pour les suivants, mon petit déjeuné se compose d’un bol de spordej suivi d’un kiwi et de l’eau. J’aime bien ce produit que j’achète chez overstim. C’est au choix une mousse au chocolat, praliné ou capuccino. Actuellement c’est praliné, mais j’ai déjà testé chocolat et mon prochain sera donc capuccino, histoire d’essayer les trois.

Après le petit déjeuné très matinal, je me recouche pour digérer tranquillement et me relève comme la veille vers 6h45. Place donc a la séance d’allure marathon. Comme toujours, lors des séances, je réalise auparavant une bonne demi heure d’échauffement a 70/75% de FCM. Cette phase est importante a mon goût, car elle permet de faire monter le cœur et de se placer non pas dans une situation de départ, mais directement dans des conditions de course.

Pour cette seule sortie d’allure marathon de trente minutes consécutives, je décide d’aller sur le circuit où auront lieu les trois heures de chasseneuil, histoire de faire une répétition grandeur nature.

Auparavant, l’échauffement c’est fait, comme la veille, dans la nuit, éclairé par ma lampe torche et comme toujours dans ces moments, équipé de mon gilet fluo. Pour cette première demi heure, je suis parti calmement, 4 kilomètres a 70% de FCM, a travers les rues de Chasseneuil. Puis les derniers 1,6 Km qui me séparaient de la pièce des cards, lieu où va donc se dérouler la course que je prépare, à une allure un peu plus soutenue a 75% de FCM. Bilan de meilleures sensations que la veille et une allure plus rapide pour des puls moins fortes.
Durant cet échauffement, le jour s’est levé et s’est donc avec une parfaite visibilité que je m’élance pour 30 minutes sur le parcours de la course. La boucle fait deux kilomètres d’un circuit complètement plat, mais qui a pour difficultés de nous faire faire demi tour a trois reprises. Si l’un des demis tours se fait relativement facilement, car c’est plutôt un virage style montagne, les deux autres consistent littéralement à se retourner sur place. Bilan on passe de 14 Km heures, pour moi, a presque zéro. A la longue, les relances deviennent dures.

Je fais le premier tour en 8’39 a une moyenne de 166 puls (soit 85%), j’accélère légèrement pour le second que je réalise en 8’31 pour une moyenne de 172 puls (soit 88%) et sur le troisième, j’ai pioché un peu sur les demis tours, bilan 8’38 pour 174 puls (soit 89%). Je réalise encore presque un kilomètre (980 mètres) pour boucler mes trente minutes. Au final, j’ai fait presque 7 kilomètres en une demi heures à une moyenne de 87% de FCM.

Si je tiens cette allure le jour J, je serais assez satisfait, car cela me rapprocherai des 42Km sur un parcours qui avec ses constantes relances, n’est pas si facile.

Concernant la Fc, je sais que beaucoup préconisent 80 a 85% de FCM sur marathon. Pour ma part, après 6 marathons terminés et trois épreuves de trois heures, je commence a me connaître. Je réalise ces courses à une moyenne de 175/176 puls. Et mis a part la Rochelle où j’ai souffert sur la fin, je pense a cause du manque d’hydratation, a Paris et au Futuroscope, je n’ai pas eu de soucis, réalisant a chaque fois un négative split.

Par contre, il est possible que ma FCM soit légèrement sous évaluée, n’ayant jamais réalisé de test dans ce sens, je me base sur le maximum que j’ai obtenu par deux fois lors de courses de 10 kilomètres.

Jeudi matin, encore une heure et quart en endurance, histoire de récupérer de la veille. Lever a 5 heures pour le petit déjeuné et départ a 7 heures. Dans la nuit et sans lampe de poche que j’avais oublié, je me fie aux sensations et aux rares passages sous des lampadaires pour tenir autour de 70% dans un premiers temps puis 75% sur la fin. Là encore un footing, intéressant, cela confirme ma forme actuelle. Pourtant la météo n’est pas aussi bonne que les jours précédents, il souffle un vent très fort accompagné d’une forte pluie. J’applique le conseil suivant, je pars le vent de face pendant toute la première moitié pour revenir ensuite avec le vent de dos. Il est préférable de procéder ainsi, car il vaut mieux affronter la difficulté lorsque l’on est encore frais.

Aujourd’hui, quatrième et dernier jour de ma série matinale. Au programme grosse séance de VMA. En fait, je suis le programme 2006 de JI pour un marathon en trois heures. Je trouve ce programme assez bien construit, constitué d’une alternance de séances rapides et a allure marathon entrecoupées de d’autres entièrement en endurance pour l’assimilation. Sans oublier bien sur la longue séance dominicale.

Je le trouve bien construit, mais les allures des séances rapides sont d’un niveau trop élevé pour un objectif trois heures. Aujourd’hui, par exemple j’aurais du faire huit fois miles mètres en 3’43. Allure que j’ai du mal a tenir, même pour une préparation 10Km où je fais plutôt 6 fois 1000 en 3’50.

Pour cause de rhume, j’avais décalé d’une semaine mes séances VMA et donc aujourd’hui je me retrouvais a faire 10*800M. Ce qui est aussi une séance costaud. Surtout si on veut tenir les temps prévus de 2’53. Là encore, je les trouve inadaptés pour un niveau trois heures, et c’est plutôt en 2’58/3’00 que je suis partit pour les boucler. Bilan, ce fut un peu dur. Par rapport a la semaine précédente, je ne fait pas monter mes puls aussi fort, mais je tiens le rythme, au moins pour les huit premiers. Au final : 2’57, 2’59, 2’58, 2’58, 2’59, 2’59, 3’00, 3’00, 3’02 et 3’02.

Je suis assez satisfait de cette série, même si ce n’est pas une super régularité.

Maintenant c’est repos, pour au moins deux jour, car demain je pars pour une semaine a la montagne et fervent adepte du ski alpin, je vais mettre de coté la CAP. Je pense ne faire comme l’année dernière que deux sortes course a pieds. Le reste sera consacré au ski.


2007-02-23 09:53:11 : Retour en forme - 0 photo - 8 réactions

2007-02-16 09:55:42 : Fauché en plein rêve - 1 photo - 18 réactions

2007-02-12 15:10:52 : Je suis malade - 1 photo - 15 réactions

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2007-02-01 16:55:23 : Je tourne en rond. - 0 photo - 11 réactions

2007-01-29 16:10:42 : Objectif a l’envers - 0 photo - 8 réactions

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